Tips Tăng Cân Cho Người Gầy An Toàn Lành Mạnh

Tăng cân cho người gầy là quá trình không hề đơn giản, đòi hỏi phải xây dựng một chế độ phù hợp với thể trạng, cơ địa của mỗi người. Cùng Mộc Healthy tìm hiểu tips tăng cân cho người gầy nhé.

Trong bài viết hôm nay,cách tăng cân cho người gầy lâu năm, khó hấp thu cũng như những điều cần lưu ý để cải thiện cân nặng hiệu quả. 

Nguyên nhân gây khó tăng cân

Đối với những người gầy lâu năm, khó tăng cân thì việc xác định nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là rất quan trọng. Bởi hiểu rõ đặc điểm thể trạng của mình sẽ giúp bạn có được biện pháp phù hợp nhằm cải thiện cân nặng hiệu quả. 

Những nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng gầy kinh niên bao gồm:

• Do cơ địa, gen di truyền

Gen di truyền có thể quyết định từ 20 – 50% sự phát triển thể trạng của mỗi cá nhân. Ví dụ trong gia đình có bố mẹ thể trạng gầy yếu, kém hấp thu thì con cũng có thể di truyền các đặc điểm này.

• Do bệnh lý

Khi mắc một số bệnh lý như cường giáp, đái tháo đường tuýp 1, bệnh viêm ruột, viêm loét dạ dày tá tràng… sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa trong cơ thể, giảm khả năng hấp thu dưỡng chất dẫn đến tính trạng khó tăng cân.

Ngoài ra, khi bạn bị chấn thương hoặc nhiễm trùng nặng thì nhu cầu năng lượng nạp vào cơ thể cũng tăng cao để hồi phục tổn thương, vì vậy tình trạng khó tăng cân hay tăng cân chậm cũng có thể diễn ra.

• Do rối loạn ăn uống

Lười ăn, biếng ăn, ăn uống thất thường là nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng gầy kinh niên. Điều này có thể xuất phát từ thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày hoặc do cơ thể bị suy nhược, đường ruột kém khiến bạn ăn uống không ngon miệng, vị giác kém. 

• Do căng thẳng, mệt mỏi

Căng thẳng và mệt mỏi kéo dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng hấp thu dinh dưỡng. Thể chất và tinh thần mệt mỏi, uể oải khiến bạn luôn trong tình trạng gầy gò, ốm yếu, khó tăng cân. 

• Do mất ngủ

Mất ngủ, ngủ không đủ giấc hay thức quá khuya khiến gan, thận, dạ dày,… phải hoạt động liên tục, cơ thể cần tiêu tốn một lượng calo cho các bộ phần này dẫn đến tính trạng sụt cân nhanh chóng, khó cải thiện được cân nặng.

Tips Tăng Cân Cho Người Gầy An Toàn Lành Mạnh

1.Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã tiêu hao

Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao là nguyên tắc tăng cân cho mọi đối tượng. Chỉ khi có calo dư thừa thì cơ thể mới đẩy nhanh các quá trình chuyển hóa, vận động và xây dựng các khối cơ, khối mỡ giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả.

Bạn nên tính toán, kiểm soát lượng calo nạp vào thông qua các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ trong bữa ăn hàng ngày. 

Cụ thể, giá trị quy đổi được tính toán như sau:

• 1 gam protein giải phóng 4 kcal.
• 1 gam chất béo giải phóng 9 kcal.
• 1 gam carbohydrate giải phóng 4 kcal. 

2.Tăng cường tập luyện để tăng cân, tăng cơ

Chế độ luyện tập, vận động cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình cải thiện cân nặng dành cho người gầy.

Việc tập thể dục, thể thao hàng ngày giúp tăng khối cơ và mật độ xương hiệu quả, nhờ vậy cơ thể bạn sẽ trông săn chắc và khỏe mạnh hơn.

3.Ăn thêm 3 bữa phụ/ngày giúp tăng cân

Ngoài các bữa chính, người gầy cần bổ sung thêm ít nhất 3 bữa phụ/ngày. Điều này giúp duy trì nguồn năng lượng nạp vào cơ thể, đảm bảo cho cơ thể không bị “đói”.

Lượng thực phẩm bổ sung trong bữa phụ không cần nhiều, nhưng phải duy trì đều đặn và liên tục. Điều này cũng góp phần cải thiện tình trạng ăn kém, tăng dần khẩu phần ăn cho người gầy. 

4.Lựa chọn thực phẩm giàu dưỡng chất

Người gầy lâu năm nên lựa chọn cho mình nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, đảm bảo đầy đủ các chất thiết yếu cho cơ thể.

Bạn nên thay đổi các nguyên liệu và cách chế biến thường xuyên để món ăn mới lạ, hấp dẫn hơn, nhằm kích thích vị giác, ăn ngon miệng hơn.

5.Chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý

Căng thẳng, mệt mỏi, thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng suy nhược, gầy yếu, khó tăng cân.

Do đó, hãy chủ động xây dựng cho mình chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo cho tâm trạng thoải mái, thư giãn. Điều này sẽ giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất một cách tốt nhất. 

Người gầy nên ăn gì và không nên ăn gì?

Người gầy khó hấp thụ nên ăn các nhóm thực phẩm gồm:

• Tinh bột và ngũ cốc: cơm, bánh mì, xôi, khoai tây, khoai lang, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám,…
• Thực phẩm chứa nhiều đạm: sữa, phô mai, trứng, thịt bò, thịt gà, cá, hải sản, ốc, sò, tôm, cua, đậu nành,…
• Rau xanh và chất béo từ thực vật: bắp cải, rau khoai, cà rốt, cải thìa, dầu hạt lanh, dầu oliu, dầu mè, dầu đậu phộng, hạt óc chó, hạt hướng dương, macca,…
• Trái cây: bơ, chuối, xoài, dừa, hồng xiêm, dưa hấu, chà là,…

Người gầy khó hấp thu nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm sau:

• Đồ ăn nhanh chiên rán, nhiều dầu mỡ.
• Nước ngọt, nước có ga.
• Rượu, bia, đồ uống có cồn.
• Cà phê, chất kích thích.
• Bánh, kẹo nhiều đường hoặc các loại chè ngọt.

3.Gợi ý thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần

Dưới đây là gợi ý thực đơn trong 1 tuần với chế độ tăng cân dành cho người gầy khó hấp thu. Bạn có thể áp dụng hoặc tham khảo để tự xây dựng một thực đơn tăng cân phù hợp với khẩu vị và điều kiện của mình.

Thứ 2:

• Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt bò + 1 bát canh tôm nấu rau củ + 50g nho.
• Bữa tối: 200g mì xào hải sản + 1 bát canh rau củ + 50g đu đủ.
• Bữa phụ: Sinh tố bơ hoặc sữa chua. 

Thứ 3: 

• Bữa sáng: 1 tô bún bò + 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 2 quả trứng chiên + 1 đĩa rau muống xào tỏi + 1 bát canh xương hầm rau củ.
• Bữa tối: 2 ổ bánh mì chấm cà ri + 50g dưa hấu.
• Bữa phụ: Ngũ cốc, bánh flan hoặc sữa chua. 

Thứ 4: 

• Bữa sáng: 1 đĩa xôi gà + 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 200g nui xào bò + 1 bát canh rau thịt băm + 100g hồng xiêm.
• Bữa tối: 2 chén cơm + 200g cá thu chiên + 1 đĩa rau cải luộc + 1 bát canh cà chua.
• Bữa phụ: Các loại hạt hoặc salad. 

Thứ 5: 

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì thịt + 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 200g đậu phụ sốt cà chua + 100g hồng xiêm.
• Bữa tối: 2 chén cơm + 200g cá thu chiên + 200g thịt bò xào cải + 1 bát canh bí đỏ.
• Bữa phụ: Bắp luộc hoặc sinh tố trái cây. 

Thứ 6: 

• Bữa sáng: 1 bánh bao + 1 ly ngũ cốc yến mạch.
• Bữa trưa: 1 tô bún hải sản + 200g dưa hấu.
• Bữa tối: 2 chén cơm + 200g thịt gà + 1 đĩa rau luộc + 1 bát canh cá nấu chua.
• Bữa phụ: Khoai lang luộc hoặc bánh ngũ cốc. 

Thứ 7: 

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 200g sườn xào chua ngọt + salad rau củ + 1 bát canh bí đao.
• Bữa tối: 200g mì xào bò + 1 bát canh rau củ + 200g nho.
• Bữa phụ: Sinh tố trái cây hoặc bánh ngũ cốc. 

Chủ nhật: 

• Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly nước ép cam.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 200g tôm rim thịt + 1 đĩa rau bí xào tỏi + 1 bát canh cá nấu chua.
• Bữa tối: 2 chén cơm + 1 đĩa thịt bò xào giá + 200g cá thu kho + 1 bát canh rau.
• Bữa phụ: Salad hoặc sinh tố bơ. 

Trên đây, Mộc Healthy đa chia sẻ đến các bạn tips tăng cân cho người gầy và những lưu ý, mong rằng bạn sẽ cải thiện được tình trạng cò hương, cảm ơn đã theo dõi bài viết.