Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Keto 1 Tuần (7 Ngày) Ngon Miệng, Hiệu Quả Cho Nàng Bận Rộn

Chế độ ăn Keto là một phương pháp dinh dưỡng được nhiều người quan tâm, vừa giúp giảm cân nhanh lại cải thiện sức khỏe. Mộc Healthy gợi ý thực đơn giảm cân Keto trong 1 tuần dưới đây nhé.

Sở hữu một vòng eo thon gọn và một thân hình gởi cảm là điều mơ ước của bao phụ nữ, nhưng để giảm cân an toàn là điều mà chị em băn khoăn, vì thế nhiều người tìm đến chế độ ăn keto, vừa giảm cân an toàn, mà không hại sức khỏe, đồ ăn cũng đơn giản, sau đây là thực đơn giảm cân keto trong 1 tuần cho cô nàng bận rộn!

Thực đơn giảm cân Keto là gì?

Thực đơn Keto (Ketogenic) là thực đơn cắt giảm lượng lớn tinh bột (carbohydrate) và tăng cường các thực phẩm giàu chất béo tốt. Một bữa ăn thông thường sẽ bao gồm: 60% tinh bột, 25% protein và 15% chất béo. Nhưng với Keto, tỷ trọng tinh bột sẽ giảm xuống chỉ còn 5 – 10% và tăng chất béo lên tới 75%.

Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose – nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Với những người ít vận động mà lại ăn nhiều tinh bột, glucose sẽ không được tiêu thụ hết và tích tụ lại thành mỡ thừa. Ở thực đơn Keto, thay vì tinh bột, chất béo sẽ trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Do đó bạn sẽ không gặp phải tình trạng dư thừa glucose gây tích mỡ, đồng thời vẫn đủ năng lượng để học tập và làm việc.

Cần lưu ý rằng, chất béo bạn sử dụng phải thuộc loại chất béo tốt như Omega 3, 6. Chất béo tốt không gây tăng cân, béo phì mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như: điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu => giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường, tốt cho mắt, tim mạch và não bộ,…

Chế độ ăn Keto được chia thành 4 loại chính:

• Keto tiêu chuẩn: Carb 5% + Protein 20% + Chất béo 75%
   
• Keto tăng cường protein: Carb 5% + Protein 35% + Chất béo 60%. Thích hợp cho những người muốn xây dựng cơ bắp.

• Keto xoay vòng: Trong 1 tuần, 5 ngày đầu ít carb, 2 ngày sau tăng cường carb để cơ thể quen dần với chế độ ăn ít carb.
   
• Keto mục tiêu: Cho phép bổ sung thêm carb kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên.
   

Để giảm cân cấp tốc trong 1 tuần, bạn nên sử dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày hoặc Keto tăng cường protein, có thể giúp bạn giảm từ 2 – 5kg tùy theo cơ địa.

Gợi ý thực đơn ăn keto trong 1 tuần

Ngày 1:

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 2 quả dưa leo.
• Bữa trưa: 100 gam thịt bò xào đậu ve, bông cải xanh luộc.
• Bữa phụ: 50 gam hạnh nhân.
• Bữa tối: 100 gam ức gà, bí xanh luộc.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Salad trứng mayonnaise.
• Bữa trưa: 100 gam tôm hấp, rau cải luộc.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt mắc ca.
• Bữa tối: 2 bìa đậu phụ và bắp cải luộc.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà luộc.
• Bữa trưa: 100 gam thịt xay cuốn lá lốt, canh rau nấu thịt bò băm.
• Bữa phụ: 30 gam hạt óc chó.
• Bữa tối: 100 gam thịt bò xào súp lơ, rau muống luộc.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 2 quả dưa leo.
• Bữa trưa: 100 gam mực xào, rau cải luộc.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: 100 gam thịt heo luộc, đậu ve luộc.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 100 gam ức gà áp chảo, súp lơ xanh luộc.
• Bữa trưa: 1 đùi gà luộc, salad rau.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt hướng dương.
• Bữa tối: Cá chiên và rau củ luộc.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Rau mầm xào thịt bò.
• Bữa trưa: 100 gam gà luộc, bí xanh luộc, đậu cô ve xào.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt điều.
• Bữa tối: Rau củ quả luộc, 2 quả trứng ốp la.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 100 gam thịt ba chỉ kho, bắp cải luộc.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: Đậu phụ sốt cà chua, rau muống luộc.

Một số loại thực phẩm nên bổ sung:

• Rau xanh và trái cây: Bạn nên ăn nhiều loại rau như rau lá xanh, nấm, cà chua, bông cải xanh, bắp cải, rau bina,…
• Các loại thịt giàu protein: Thịt heo, thịt gia cầm, trứng, cá,…
• Chất béo lành mạnh: Bơ, kem sữa động vật, pho mát thô, các loại dầu như dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ nguyên chất tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm không nên ăn

• Không ăn trái cây có hàm lượng đường cao như xoài chín, mít,…
• Không ăn thực phẩm giàu tinh bột như cơm trắng, bún, phở, bánh mì, mì ống, ngũ cốc,…
• Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều calo và thực phẩm chứa tinh bột ẩn (thực phẩm giàu tinh bột có nguồn gốc động vật) ví dụ như xúc xích, đồ hộp,…
• Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate trong loại đồ uống này có thể ảnh hưởng đến quá trình ketosis của cơ thể.

Hy vọng những thông tin mà Mộc Healthy chia sẻ trong bài đã giúp bạn có thêm mẹo để lên thực đơn keto cho người mới bắt đầu phù hợp nhất. Chúc các bạn mới bắt đầu theo chế độ keto đều có thể thực hiện thành công.