Giảm cân trên nền cơ địa khó giảm, luôn là vấn đề đau đầu của nhiều chị em phụ nữ. Chính vì Mộc healthy sẽ gợi ý thực đơn eat clean giảm 10kg trong vòng 1 tháng, bạn đừng bỏ qua nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean giảm 10kg nhanh chóng
Eat clean (chế độ ăn sạch) hiểu đơn giản là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm gần nhất với trạng thái tự nhiên của chúng để giữ được giá trị dinh dưỡng tối đa. Thực đơn eat clean vừa giúp cơ thể khỏe mạnh hơn vừa giúp các chị em giảm cân và duy trì vóc dáng lý tưởng.
Trong quá trình xây dựng thực đơn eat clean giảm 10kg nhanh chóng và khoa học, các bạn cần nhớ rằng điều chúng ta chú tâm và đặt lên hàng đầu đó chính là sức khỏe. Vậy nên để đảm bảo việc giảm cân an toàn, mọi người cần tuân thủ một vài nguyên tắc như sau:
- Phải ưu tiên sử dụng những thực phẩm thô, có nguồn gốc xuất xứ và chất lượng rõ ràng.
- Sử dụng nhiều trái cây, cùng các loại rau củ.
- Luôn bổ sung đầy đủ protein hữu cơ vào các bữa ăn, ưu tiên protein có nguồn gốc thực vật
- Ăn cân bằng các nhóm chất, không bỏ hẳn tinh bột nhưng hạn chế chất béo có hại và đường.
- Ưu tiên lựa chọn và sử dụng các chất béo lành mạnh từ thực vật.
- Tuyệt đối hạn chế đồ ăn đã qua chế biến và đóng gói sẵn.
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày, thường là 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ. Các bữa cách nhau một khoảng hợp lý, bạn có thể áp dụng các mốc sau: bữa sáng từ 06h00 – 08h00, bữa phụ sáng từ 09h30 – 10h30, bữa trưa từ 12h00 – 13h00, bữa phụ chiều từ 15h00 – 16h00 và bữa tối từ 18h00 – 19h00.
Gợi ý thực đơn eat clean giảm 10kg cho 7 ngày trong tuần
Thực đơn thứ 2:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng gà luộc và 1 ly sữa hạt nóng.
- Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa trưa: Bún gạo lứt nấu chay cùng với các loại rau củ.
- Bữa phụ 2: 1 trái chuối.
- Bữa tối: Khoai lang luộc 1 củ + rau chân vịt + ức gà ăn cùng salad.
Thực đơn thứ 3:
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường + yến mạch + hạt dinh dưỡng và nửa trái bơ.
- Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố cà rốt
- Bữa trưa: Salad cá hồi + ức gà áp chảo hai mặt ăn kèm cùng với ớt chuông, sốt mè, dưa chuột và rau mầm.
- Bữa phụ 2: Bánh yến mạch + 1 quả ổi.
- Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, ăn kèm rau súp lơ luộc và thịt bò xào nấm
Thực đơn thứ 4:
- Bữa sáng: 1 tô phở gà bỏ da + 1 ly nước ép cần tây mix cùng dứa (thơm).
- Bữa phụ 1: 1 trái táo
- Bữa trưa: Salad rau củ + cá hồi + dầu oliu và 1 trái cam.
- Bữa phụ 2: Hạt ngũ cốc + sữa chua không đường + trái cây theo mùa.
- Bữa tối: Bún gạo lứt rau củ + tôm hấp.
Thực đơn thứ 5:
- Bữa sáng: Mì xào bò và rau củ + nước ép trái cây theo mùa.
- Bữa phụ 1: Sữa tươi không đường + hạt ngũ cố giảm cân granola
- Bữa trưa: Cháo yến mạch nấu tôm + trà thảo mộc.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa hạt.
- Bữa tối: Thịt trắng (gà/cá) + rau củ luộc hoặc hấp.
Thực đơn thứ 6:
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm salad tùy thích
- Bữa phụ 1: 1 cốc nước ép cần tây hoặc củ dền
- Bữa trưa: Salad ức gà trộn mè rang + 2-3 múi bưởi
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa tươi không đường
- Bữa tối: Súp gà hầm rau củ
Thực đơn thứ 7:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + salad
- Bữa phụ 1: 1 quả chuối
- Bữa trưa: 100g thịt nạc luộc cuốn rau sống + 1 bát cơm gạo lứt
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa tươi không đường ăn cùng hoa quả tươi
- Bữa tối: Cá hấp + Rau củ và bắp luộc
Thực đơn ngày chủ nhật:
- Bữa sáng: 1 bát ngủ cốc giảm cân Granlona + 1 hộp sữa tươi không đường + 1 quả chuối
- Bữa phụ 1: Nước ép cần tây
- Bữa trưa: 150g hải sản hấp + Đậu Hà Lan luộc
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua ít hoặc không đường
- Bữa tối: Ức gà áp chảo + Súp lơ xanh luộc
Ngoài ra, nếu bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân, bạn có thể áp dụng thực đơn 21 ngày không tinh bột giảm cân cấp tốc trong 1 tháng. Tuy nhiên lưu ý rằng với mọi người mới bắt đầu chế độ giảm cân không nên cân nhắc có nên áp dụng chế độ giảm cân này không. Bởi nó sẽ gây các phản ứng như chóng mặt, mệt mỏi cho cơ thể vì chưa quen với chế độ không tinh bột hoàn toàn.
Bên cạnh đó, mỗi cơ thể sẽ có nhu cầu và cơ địa khác nhau. Hãy thường xuyên lắng nghe cơ thể để thay đổi thực đơn và chế đố ăn cho phù hợp. Và việc kết hợp tập luyện thể dục thẻ thao là một phần quan trọng quyết định tỷ lệ giảm cân của bạn có thành công không nên hãy kết hợp giữa chúng bạn nhé.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn eat clean giảm 10kg chuẩn khoa học
- Không nên vội vàng cắt giảm thức ăn đột ngột.
- Thực hiện đúng theo thực đơn từ những điều nhỏ nhất.
- Hiểu được bản thân mình đang ăn gì và luôn lắng nghe cơ thể, bạn không cần chọn loại thực phẩm quá đắt, chỉ cần có nguồn gốc rõ ràng và phù hợp với cơ thể, các thực đơn eat clean rẻ vẫn có hiệu quả không kém gì các thực đơn đắt tiền.
- Nên sử dụng dụng cụ đựng thức ăn có kích thước nhỏ, việc này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể tốt nhất.
- Không bỏ bữa hoặc kiêng ăn một cách cực đoan.
- Tuyệt đối không ăn sau 20h.
- Thư giãn cơ thể, ngủ đủ 8 tiếng.
- Kết hợp thực đơn eat clean với việc uống đủ nước và luyện tập 30′ mỗi ngày để giảm cân an toàn và hiệu quả
Trên đây Mộc Healthy đã cùng tìm hiểu nguyên tắc ăn eat clean và xây dựng thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng, mong rằng chia sẻ vừa rồi hữu ích với với bạn.
Để lại một bình luận