Chế độ ăn eat clean dinh dưỡng, là điều mà nhiều người ăn chế độ quan tâm đến, Mộc Healthy sẽ chia sẻ đến bạn thực đơn ăn eat clean vừa dinh dưỡng, tiết kiệm và hiệu quả.
Chế độ ăn Eat clean nuôi dưỡng cơ thể với các thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng, giúp cải thiện sức khỏe tim và não, hỗ trợ quản lý cân nặng, xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh hơn và tăng mức năng lượng…
Eat Clean là gì?
Eat clean là thói quen ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch. Eat clean không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào miễn là khẩu phần ăn phù hợp.
- Tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt
- Carbohydrate lành mạnh và chất xơ từ trái cây, các loại hạt, các loại rau xanh
- Chất béo tốt từ thực vật và các loại cá béo
- Protein chất lượng từ ức gà, thịt nạc và cá
Việc duy trì thực đơn eat clean dinh dưỡng sẽ hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, ăn eat clean còn mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe:
- Cơ thể có đủ năng lượng cho mọi hoạt động
- Răng, nướu và da khỏe mạnh hơn
- Hỗ trợ xây dựng cơ bắp
- Tăng cường khả năng miễn dịch
- Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
Việc kết hợp ăn uống lành mạnh theo eat clean và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng hơn.
Gợi ý các loại thực phẩm cho thực đơn Eat clean rẻ
1.Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu
- Yến mạch
- Gạo lứt
- Bắp / Ngô
- Đậu nành.
2.Thịt, cá, trứng giàu dinh dưỡng
- Trứng gà
- Ức gà
- Thịt lợn
- Cá
3.Các loại rau củ quả
- Rau bó xôi
- Bông cải xanh
- Hành tây
- Cà rốt
- Cà chua
4.Các loại trái cây nhiều vitamin và khoáng chất
- Chuối
- Cam
- Táo
- Xoài
- Bưởi
5. Các sản phẩm từ sữa
- Sữa hạt
- Sữa chua Hy lạp
- Sữa tươi không đường
Gợi ý thực đơn Eat Clean rẻ – đơn giản
Thực đơn 1 – Trứng bác cà ri ăn kèm cà chua
Nguyên liệu:
- 8 quả trứng lớn
- 1/4 cốc sữa không béo
- 1/2 thìa cà phê bột cà ri
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/8 thìa cà phê tiêu
- 1/8 thìa cà phê thảo quả (tùy chọn)
- 2 quả cà chua vừa, cắt lát hoặc băm nhỏ
Cách chế biến
Cho hỗn hợp trứng, sữa, bột cà ri, muối, tiêu và thảo quả và một một vật chứa rồi trộn đều cho đến khi hòa quyện.
Đặt chảo chống dính lớn ở nhiệt độ trung bình. Đổ hỗn hợp trứng vào; vừa nấu vừa khuấy cho đến khi trứng đặc lại và không còn chất lỏng trong trứng.
Thành phần dinh dưỡng 1 khẩu phần chứa 160 calo
- 10g chất béo (3g chất béo bão hòa)
- 372mg cholesterol
- 299mg natri
- 4g carbohydrate (3g đường, 1g chất xơ)
- 14g protein.
Thực đơn 2 – Cháo yến mạch ăn kèm bơ đậu phộng và chuối
Nguyên liệu:
- 3 cốc sữa không béo hoặc nước
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/ 2 chén yến mạch nấu nhanh
- 2 quả chuối lớn, cắt lát
- 2 thìa bơ đậu phộng
- 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani
Cách chế biến
Cho sữa và muối đun sôi.
Cho yến mạch vào khuấy đều; nấu cho đến khi đặc khoảng 1-2 phút. Khuấy thường xuyên.
Chào yến mạch ăn kèm với chuối và bơ đậu phộng.
Thành phần dinh dưỡng 1 khẩu phần chứa 284 calo
- 7g chất béo (1g chất béo bão hòa)
- 4mg cholesterol
- 260mg natri
- 47g carbohydrate (19g đường, 5g chất xơ)
- 13g protein.
Thực đơn 3 – Gà kiểu Địa Trung Hải
Nguyên liệu:
- 4 phần ức gà không da không xương (mỗi phần 170g)
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê tiêu
- 3 muỗng canh dầu ô liu
- 500g cà chua bi
- 16 quả ô liu Hy Lạp hoặc ô liu chín rỗ, cắt lát
- 3 muỗng canh nụ bạch hoa, để ráo.
Cách chế biến
Ướp gà với muối và hạt tiêu.
Áp chảo trên lửa lớn đến khi chín vàng, 2-3 phút mỗi mặt. Sau đó thêm cà chua, quả ô liu và nụ bạch hoa.
Cho vào lò chiên không dầu trong 10-14 phút ở 195°C.
Thành phần dinh dưỡng 1 khẩu phần chứa 336 calo
- 18g chất béo (3g chất béo bão hòa)
- 94mg cholesterol
- 631mg natri
- 6g carbohydrate (3g đường, 2g chất xơ)
- 36g protein.
Thực đơn 4- Súp bí ngô cay
Nguyên liệu:
- 425g bí ngô/ bí đỏ
- 425g đậu đen, rửa sạch và để ráo
- 64g cốc ngô đông lạnh
- 283g cà chua và ớt xanh thái hạt lựu
- 2 lon nước dùng gà ít muối
- 1/4 thìa cà phê tiêu.
Cách chế biến
Cho tất cả rau củ hầm cùng nước hầm gà.
Đun sôi thì hạ nhiệt độ. Tiếp tục đun nhỏ lửa, không đậy nắp, trong 10-15 phút.
Thành phần dinh dưỡng 1 khẩu phần chứa 100 calo
- 0g chất béo (0g chất béo bão hòa)
- 0 cholesterol
- 542mg natri
- 20g carbohydrate (3g đường, 5g chất xơ)
- 6g protein.
Trên đây, Mộc healthy chia sẻ đến các bạn thực đơn eat clean dinh dưỡng, tiết kiệm và hiệu quả, mong rằng thực đơn trên thích hợp với bạn. Chúc bạn thành công!
Để lại một bình luận