Gợi Ý Thực Đơn Ăn Healthy Giảm Cân Trong 7 Ngày Hiệu Quả, Mà Vẫn Đủ Dinh Dưỡng

Để giảm cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn cần có một thực đơn rõ ràng về dinh dưỡng và khẩu phần. Nếu còn đang khó trong việc lên thực đơn, Mộc Healthy sẽ gợi ý đến bạn thực đơn ăn healthy giảm cân trong 7 ngày cực hiệu quả.

 Để giảm cân, một ngày bạn cần bao nhiêu calo?

Mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập. Đặc biệt, lượng calo còn phụ thuộc vào giới tính, thường thì hàm lượng calo trung bình của nữ giới sẽ thấp hơn nam giới. 

Theo khuyến cáo, phụ nữ từ 19-52 cần từ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày (phụ nữ trẻ cần nhiều hơn phụ nữ lớn tuổi. Trong khi đó, đàn ông từ 19-51 tuổi cần lượng calo từ 2.200 đến 2.4000 mỗi ngày. Để giảm cân, bên cạnh chế độ tập luyện, cơ thể cần cắt giảm lượng calo. Ví dụ với nữ giới nên duy trì chế độ ăn dưới 2000 calo mỗi ngày. Để không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn không nên cắt giảm đột ngột lượng calo mà cần có lịch trình cụ thể, từng bước. Trước hết, bạn cần có những thay đổi cơ bản như sau:

• Thay thế dần dần cơm trắng bằng yến mạch, cơm gạo lứt
• Cắt giảm các thực phẩm kém lành mạnh (nước uống có gas, đồ ngọt, thức ăn dầu mỡ)
• Uống nhiều nước 
• Tăng cường rau xanh, trái cây ít đường
• Ngủ đủ giấc, vận động đều đặn 

Gợi ý thực đơn ăn healthy giảm cân 7 ngày

Thực đơn ăn ngày 1:

• Buổi sáng: Sinh tố bơ chuối + 2 quả trứng luộc
• Buổi trưa: Súp rau củ
• Buổi tối: Ức gà nướng sốt hành ăn kèm rau bó xôi

Thực đơn ăn ngày 2:

•  Buổi sáng: Yến mạch + sữa không đường ăn kèm táo xanh
• Buổi trưa: Ức gà nướng ăn kèm hạnh nhân + sữa chua không đường
• Buổi tối: Tôm hấp (112g) + 1 củ khoai tây nướng + sữa chua không đường

Thực đơn ăn ngày 3:

Buổi sáng: 

• ¾ chén yến mạch cán mỏng
• 1 quả chuối
• 1 cốc sữa không béo 

Buổi trưa: Bánh sandwich với:

• 112g ức gà
• 1 lát bánh mì hạt
• Rau tùy thích
• Cà chua
• Trái cây ít đường 

Buổi tối: 

• Cá hồi/cá ngừ ăn kèm khoai tây nghiền, súp lơ

Thực đơn ăn ngày 4: 

• Buổi sáng: Yến mạch nguyên hạt +sữa không đường + trái cây tùy thích
• Buổi trưa: Nui xào bò + dâu tây ăn kèm sữa chua 
• Buổi tối: Cơm gạo lứt + rau luộc + 1 quả trứng luộc hoặc thịt lợn rang sả

Thực đơn ăn ngày 5:

• Buổi sáng: 1 trứng ốp la + 1 bánh mì hạt
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + cơm gạo lứt + gà áp chảo + 1 quả trứng
• Buổi tối: 1 cốc sinh tố bơ + 1 dĩa salad

Thực đơn ăn ngày 6:

• Bữa sáng: ½ quả bơ + 2 quả trứng luộc + 1 phần kiwi và rau xanh
• Buổi trưa: Trứng rán + bông cải xanh hấp + bông điên điển/rau bó xôi
• Buổi tối: Salad cá ngừ

Thực đơn ăn ngày 7: 

• Buổi sáng: Bánh mì hạt ngô
• Buổi trưa: Súp cà chua ăn kèm bánh mì + thịt bò nướng
• Buổi tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, táo xanh

Vừa rồi Mộc Healthy đã gợi ý thực đơn ăn healthy giảm cân trong vòng 7 ngày, hiệu quả và đủ dinh dưỡng, các bạn có thể thay đổi theo khẩu vị, chúc các bạn thành công!