Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Là Gì? Gợi Ý Thực Đơn Ăn Địa Trung Hải Cho Người Mới Bắt Đầu

Hiện nay, chế độ ăn Địa Trung Hải ngày càng trở nên phổ biến ở nhiều quốc gia, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Bài viết này, Mộc Healthy cùng các bạn tìm hiểu chế độ ăn Địa Trung Hải là gì, thực đơn cho người mới bắt đầu ra sao, đừng bỏ qua nhé.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nguồn gốc từ các nước giáp biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Ý, Tây Ban Nha,… So với những chế độ ăn khác thì chế độ ăn Địa Trung Hải có rất nhiều điểm khác biệt. Cụ thể, chế độ ăn này sẽ cho phép cơ thể tiêu thụ calo từ chất béo, chỉ cần bạn chọn loại chất béo phù hợp, chẳng hạn như dầu oliu Bên cạnh đó, chế độ ăn này cũng cho phép người áp dụng sử dụng rượu vang.

Ưu điểm của chế độ ăn này là bạn không cần phải tính lượng calo hay các loại chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Thay vào đó, trong mỗi bữa ăn nên ưu tiên những loại thực phẩm có lợi như cá, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời giảm bớt sản phẩm từ sữa, thịt đỏ hoặc đồ ngọt.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải

Hiện nay, vẫn chưa có nghiên cứu chính xác về những loại thực phẩm được ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này như sau:

• Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Trái cây (bao gồm táo, cam, nho, chuối, lê, dâu tây…), các loại rau củ (bao gồm bông cải xoăn, cải xoăn, hành tây,rau bó xôi, cà rốt cải mầm Brussels…), các loại đậu (bao gồm đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ,…), các loại quả hạch (bao gồm hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, hạt bí ngô…), ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu nguyên chất từ quả bơ, dầu oliu,…
• Nhóm thực phẩm nên hạn chế: Những loại thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt dê, thịt cừu, thịt lợn
• Nhóm thực phẩm ăn vừa phải: Sản phẩm từ sữa,trứng, phomai, cà chua thịt gia cầm,…
• Nhóm thực phẩm không nên ăn: Ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế, đồ ngọt, đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn,…

Những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải đem lại cho sức khỏe rất nhiều lợi ích. Đặc biệt khi kết hợp giữa việc ăn uống, luyện tập phù hợp thì sẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác như:

• Bệnh tiểu đường tuýp 2
• Bệnh Parkinson
• Bệnh Alzheimer
• Một số bệnh ung thư như ung thư vú,..

Gợi ý chế độ ăn Địa Trung Hải

Thực đơn ngày 1:

• Bữa sáng: Sữa chua mix cùng các loại hạt như óc chó, hạnh nhân hoặc trái cây.
• Bữa trưa: Lựa chọn mì ý được chế biến theo kiểu Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn cùng cá hồi nướng và rau củ.

Thực đơn ngày 2:

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn cùng cà chua, hành tây.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc ăn cùng rau củ tươi, phô mai.
• Bữa tối: Mỳ Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Thực đơn ngày 3:

• Bữa sáng: Yến mạch và nho khô.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ, bổ sung thêm chất béo bằng dầu oliu.
• Bữa tối: Salad gồm cà chua, quả oliu và phô mai.

Thực đơn ngày 4:

• Bữa sáng: Sữa chua mix cùng dâu tây, yến mạch.
• Bữa trưa: Bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ tươi.
• Bữa tối: Salad cùng cá ngừ, dầu oliu, trái cây tráng miệng.

Thực đơn ngày 5:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, rau cải xào bằng dầu oliu.
• Bữa trưa: Sữa chua mix dâu tây, yến mạch và một số loại hạt như hạnh nhân, óc chó.
• Bữa tối: Salad, thịt cừu nướng và khoai tây nướng.

Thực đơn ngày 6:

• Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, táo và quả hạch.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc ăn cùng các loại rau.
• Bữa tối: Pizza chay làm bằng ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và dầu oliu.

Thực đơn ngày 7:

• Bữa sáng: Trứng rán, rau củ và dầu oliu.
• Bữa trưa: Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ theo ý thích.
• Bữa tối: Thịt gà nướng ăn cùng khoai tây nướng, rau củ.

Bài viết trên đây Mộc Healthy đã cùng các bạn khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải là gì cũng như những ích đạt được từ chế độ ăn này. Hy vọng qua những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tham khảo và xây dựng được thực đơn ăn uống phù hợp, bảo vệ sức khỏe bản thân và cả gia đình.