Những bài tập thể dục tại nhà, có tác dụng giảm mỡ bụng và vận động cơ thể, luôn được mọi người ưu tiên, vì vậy Mộc Healthy gợi ý 7 bài tập giảm mỡ bụng chỉ trong vòng 15 phút, các bạn đừng bỏ qua nhé.
Vòng eo to luôn là nỗi mặc cảm của mọi người, đặc biệt là các chị em văn phòng. Sở hữu vòng eo to không chỉ khiến hình thể trở nên kém sắc mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe từ bên trong. Dẫu biết đây là nhược điểm lớn trên cơ thể nhưng việc dành ra thời gian để tập luyện là chuyện khá khó khăn đối với nhiều người.
Chính vì thế, để giải quyết tốt vấn đề mà mọi người đang gặp phải, những cách tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút sau đây sẽ là giải pháp rất tốt mà những ai không có nhiều thời gian tập luyện có thể áp dụng đấy nhé.
1.Gập bụng chéo
Là một biến thể khác của gập bụng cơ bản, Twist Crunches (gập bụng chéo) tác động sâu hơn vào các nhóm cơ lõi, tạo hình đẹp cho múi bụng và đánh tan mỡ bụng nhanh chóng.
- Bước 1: Nằm bám sát lưng vào thảm tập yoga, hai chân co gối.
- Bước 2: Nâng người lên kèm theo hơi thở, cố gắng gồng chắc cơ core.
- Bước 3: Thay vì lên thẳng, bạn sẽ gập chéo bụng sao cho cùi chỏ trái chạm gối phải.
2.Nâng chân cao gồng bụng (Vertical Leg Crunch)
Chân càng nâng lên cao thì lực tác động vào cơ bụng sẽ càng hiệu quả. Chính vì thế, bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ toàn thân này sẽ giúp người tập cảm nhận rất rõ sự săn chắc của cơ core và khi gập bụng sẽ không bị đau lưng.
- Bước 1: Nằm áp sát lưng với thảm tập, từ từ nâng lưng lên khỏi mặt đất và chân cũng đưa lên sao cho lưng và chân tạo thành góc 90 độ (hoặc nhỏ hơn).
- Bước 2: Cố gắng gồng core và giữ tư thế này kèm theo hơi thở.
- Bước 3: Khi hạ người xuống thở ra, chân và lưng về lại vị trí nằm sát với thảm tập.
3.Gập bụng cơ bản
Gập bụng (Crunches) là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút rất đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng ngay tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn gập bụng không đúng vẫn có thể bị chấn thương ở lưng rất nguy hiểm.
- Bước 1: Nằm ra sàn, lưng bám sát đất, chân co gối.
- Bước 2: Để hai tay lên khu vực đầu hoặc đặt lên ngực.
- Bước 3: Khi gập người lên hít sâu và hạ người xuống thở ra.
- Bước 4: Luôn tập trung vào việc gồng bụng, hạn chế nâng người bằng lưng.
4.Gập bụng ngược
Làm cho bài tập bụng trở nên thú vị hơn bạn có thể gập bụng ngược bằng cách nâng hông lên cao và gồng chặt bụng. Tuy động tác này khá khó thực hiện nhưng nếu bạn tập luyện hàng ngày và điều chỉnh hơi thở thì động tác này sẽ không còn khó.
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, lưng bám sát thảm và chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Hít vào, nâng chân lên sao cho đùi với bắp chân tạo thành góc vuông.
- Bước 3: Hai tay duỗi thẳng song song với thảm và lầy đà nâng hai chân lên cao.
- Bước 4: Nâng chân lên không trung (ở vị trí vừa đủ) và thở ra hạ người về vị trí đầu.
5.Plank chống từng bên tay (Rolling Plank Exercise)
Là một biến thể khác của plank, Rolling Plank Exercise sẽ tác động từng bên sườn, giúp người tập siết chặt được vòng eo cân đối và đào thải mỡ thừa hiệu quả.
- Bước 1: Vào tư thế plank, hai tay chống sàn và chân duỗi thẳng nâng người.
- Bước 2: Tay phải và chân phải làm trụ, từ từ nâng nửa người trái lên và giữ nguyên 15 giây.
- Bước 3: Hạ người về vị trí đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
6.Hóp bụng kết cỡ (The Stomach Vacuum)
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút này rất dễ thực hiện nhưng đem lại lợi ích rất lớn đối với sức khỏe của chúng ta. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ nơi đâu, đặc biệt là tại văn phòng.
- Bước 1: Ngồi thẳng hoặc vào tư thế chống tay trên thảm.
- Bước 2: Tiến hành hít vào căng bụng và thở ra sao cho bụng hóp lại nhất.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 15-30 giây và lặp lại.
7.Xoay hông giúp giảm mỡ bụng (Lunge Twist)
Bạn vào tư thế khuỵu người với một chân trước chống, đầu gối tạo thành một góc vuông và chân còn lại hạ về sau, chống trụ cho toàn cơ thể. Để thực hiện bài tập này bạn cần:
- Bước 1: Hít vào gồng chắc bụng, xoay người sang bên phải thở ra.
- Bước 2: Khi xoay thân dưới luôn giữ vững, hạn chế rung lắc khi vận động.
- Bước 3: Xoay người về hướng ngược lại, gồng bụng cứng và làm tương tự.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng 15 phút tại nhà
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu buổi tập luyện.
- Kiên trì thực hiện đều đặn để thấy được hiệu quả.
- Tập đúng kỹ thuật, không nên tập nhanh và chú ý hơi thở.
- Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần lạc quan.
- Bạn có thể nâng thời gian lên nếu như 15 phút không đủ để thực hiện các bài tập.
Trên đây Mộc Healthy đã gợi ý đến bạn 4 bài tập giảm mỡ bụng chỉ sau 15 phút, hãy chọn cho mình một bài tập phù hợp và thực hiện ngay để loại bỏ mỡ bụng nhé.
Để lại một bình luận