Vóc dáng thon gọn, không mỡ thừa luôn được mọi người yêu thích, bài viết dưới đây Mộc Healthy gợi ý đến bạn các bài tập cardio đốt mỡ thừa chỉ 10 phút mỗi ngày.
Cardio là bài tập kích thích tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn. Do đó, các bài tập Cardio luôn được tìm kiếm và được sử dụng nhiều trong quá trình giảm cân.
Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập Cardio
- Xoay cổ.
- Xoay cổ tay, cổ chân.
- Xoay vai, cánh tay, cẳng tay.
- Xoay hông, vặn hông sang từng bên.
- Xoay gối, xoay chân, xoay cổ chân.
- Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông.
Bài tập cardio cho nữ giảm mỡ toàn thân
1.Chạy tại chỗ
Đây là một trong các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu đơn giản và hiệu quả. Theo nghiên cứu Chạy tại chỗ có thể giảm cân, giảm mỏi cơ, cải thiện nhịp tim và tăng cường cơ bắp.
Tần suất tập chạy tại chỗ: Bạn có thể thử tập 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp gồm có:
- Đi bộ tại chỗ: 3 phút; Nghỉ: 30 giây.
- Chạy tại chỗ: 2 phút.
- Tăng tốc độ: 1 phút; Nghỉ: 1 phút.
- Chạy bộ tại chỗ: 3 phút.; Nghỉ: 1 phút.
Lưu ý khi chạy tại chỗ tại nhà:
- Hãy mang giày chạy bộ. Dù là tập thể dục tại nhà, bạn đừng quên mang giày thể thao khi chạy bộ nhé! Điều này sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương và tối ưu năng suất tập luyện.
- Hãy khởi động trước khi tập. Bạn cần làm nóng cơ thể và khởi động để tăng dần nhịp tim, cũng như hạn chế chấn thương khi tập cardio.
- Kỹ thuật chạy. Bạn hãy cố gắng chạy tại chỗ bằng nửa bàn chân đến mũi chân để hạn chế áp lực lên gối, đồng thời giữ thân thẳng và mắt nhìn thẳng; hít bằng mũi, thở bằng miệng.
2.Chạy gót chạm mông
Trái ngược với bài tập chạy nâng cao đùi, khi chạy gót chạm mông, bạn phải nhấc gót chân lên về phía mông. Tư thế tập cardio tại nhà cho nữ của bài này như hình sau:
Lưu ý an toàn khi chạy gót chạm mông:
- Khởi động kỹ cổ chân bằng cách gập, duỗi, xoay cổ chân.
- Bắt đầu chạy chậm, dần dần tăng tốc độ.
- Thắt chặt cơ bụng khi chạy.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng lòng bàn chân đến mũi chân, không tiếp đất bằng gót chân.
3. Squat kết hợp với động tác nhảy-Squat Jumps
Squat thường được xếp vào danh sách các bài tập tăng sức mạnh. Ngược lại, bài tập cardio cho nữ như Squat Jumps là bài tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân và cải thiện sự dẻo dai cho phụ nữ.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-15 lần mỗi bên/ hiệp; Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập.
Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập Squat jumps:
- Khởi động kỹ trước khi luyện tập.
- Mang giày thể thao khi tập luyện.
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hơi khuỵu đầu gối.
- Nếu có thể, bạn hãy tập Squat Jumps trên thảm tập thể dục chuyên dụng.
4.Nhảy dây-đốt cháy mỡ thừa
Nhảy dây là bài tập không thể thiếu trong bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ. Nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy 200 đến 300 calo trong 15 phút.
Tần suất tập: Thực hiện bài tập này đối với các bạn mới tập là tùy khả năng có thể.
Sau đó, người tập cần nghỉ giữa các hiệp theo nguyên tắc 1-3, 1-2 có nghĩa là nhảy 1 phút nghỉ 3 phút sau đó tăng dần lên nhảy 1 phút nghỉ 2 phút… Thực hiện 5 hiệp mỗi buổi tập.
5.Lunge kết hợp với động tác nhảy – Lunge jumps
Không chỉ là một trong những bài tập cardio cho nữ giảm cân, Lunge jumps còn giúp cải thiện sức mạnh và tăng cơ cho nữ.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-20 lần mỗi bên/ hiệp; Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 2-4 hiệp mỗi buổi tập.
Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập Lunge jumps:
- Không vung đầu gối vượt quá bàn chân.
- Không chạm đất bằng gót chân.
- Không thực hiện động tác nếu bạn bị chấn thương: đầu gối, mắt cá chân, hông hoặc lưng.
6.Leo núi – Mountain climbers
Leo núi là bài tập mô phỏng động tác leo núi. Bài tập cardio tại nhà cho nữ này sẽ giúp đốt mỡ toàn thân nhanh chóng nếu bạn tập luyện đều đặn và đúng cách.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-20 lần mỗi bên/ hiệp; Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần tập ít nhất 2-3 hiệp mỗi buổi tập.
Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập Mountain climbers:
- Giữ thẳng lưng khi tập
- Cánh tay vuông góc với vai
- Không hướng mông và hông lên cao.
Lưu ý khi tập cardio giảm mỡ cho nữ
Để tối đa hiệu quả tập cardio tại nhà cho nữ, bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Mang giày thể thao phù hợp.
- Ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi tập.
- Khởi động các khớp liên quan tới bài trước khi luyện tập.
- Nếu bạn muốn tăng tốc độ và cường độ, hãy tăng dần.
- Lập tức ngừng tập Cardio ngay khi: bạn cảm thấy khó thở, đau ngực, đau nhức các khớp, buồn nôn, nôn, căng thẳng vì cường độ tập luyện quá sức.
Trên đây là 6 bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, chỉ với 10 phút mỗi ngày, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân. Chúc bạn thành công!
Để lại một bình luận